感情ラベリングとは？モヤモヤした気持ちに名前をつけて心を整理する方法

皆さんは自分が何を感じているのかわからなくなることはありませんか？

例えば、仕事でミスをした時や誰かにきつい言葉を言われた時、あるいは漠然とした心配や不安を感じているときなど、「モヤモヤする」「なんかしんどい」「疲れた」と感じることはあっても、その感情がどのようなものなのかを深く考える機会は意外と少ないものです。

しかし、その「モヤモヤ」の中には、「悔しさ」、「はずかしさ」、「不安」、「寂しさ」、「焦り」、「怒り」など、いくつもの感情が隠れていることがあります。

心理学では、このように自分が感じている感情に具体的な名前をつけることを「感情ラベリング（Affect Labeling）」と呼びます。

この感情ラベリングは、自分の感情を理解し、感情との向き合い方を助ける可能性があることが示唆されており、心理学や脳科学の分野で研究が進められています。

今回は、感情ラベリングとは何か、そして感情ラベリングをより効果的に行うための考え方である「感情粒度」についてもあわせてご紹介します。

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感情ラベリングとは、自分の感情に名前をつけること

上記でもお伝えしたように感情ラベリングとは「自分が感じている感情に言葉として名前をつけること」です。

例えば…「モヤモヤするだけで終わらせるのではなく、

• 悔しい
• 不安
• 恥ずかしい
• 焦っている
• 寂しい

など、できるだけ自分の気持ちに近い具体的な言葉に置き換えてみます。

ここで大切なのは、「正しい感情」を探すことではなく、「私は今、何を感じているのだろう」と、自分の内面に目を向け、言葉にしようと試みることです。

感情に名前をつけると、気持ちを整理しやすくなる可能性がある

感情ラベリングは感情調整を助ける可能性が示唆されています。

代表する研究として知られているのが、2007年にMatthew D. Liebermanらが行った実験です。

この研究では、参加者は怒りや恐怖などの表情写真を見ながら、

• 「男性」「女性」と性別を答える課題
• 「怒っている」「怖そう」など、感情に名前を付ける課題

に取り組みました。

その結果、感情に名前をつける課題では、

• 感情処理に関わる扁桃体の活動が低下
• 感情のコントロールに関わる右腹外側前頭前野の活動が増加

することが報告されました。

さらに、その後感情ラベリングに関するさまざまな研究が行われていますが、自分の感情に言葉で名前を付けるという行為そのものが、感情を整理し、感情との向き合い方を助ける可能性があることが示唆されています。

感情ラベリングを深める鍵になる「感情粒度」とは

感情ラベリングで「感情に名前をつけることが大切」という話をしましたが、自分の感情に名前をつける際にぜひ意識していただきたいのが、「感情を細かく整理して名前をつけてみる」ことです。

これは感情粒度という研究が元になっています。

感情粒度とは「感情をどれだけ細かく区別して認識できるか」という能力を指します。

例えば仕事で注意を受けた時、

Aさんは「悲しかった」で終わり、

一方Bさんは、

• 上司に以前言われたことだったのに再度注意を受けて恥ずかしかった
• ミスをしないように頑張っていたのに再び同じミスをしてしまったことが悔しかった
• 期待に応えられず悲しかった
• 次も失敗するのではと不安になった

というように、自分の感情を細かく整理できます。

この場合、Bさんは感情粒度が高い、ということになります。

心理学者のLisa Feldman Barrettらの研究では、感情粒度が高い人ほど、自分の感情を柔軟に調整しやすい傾向が報告されています。もちろん、感情を細かく表現すれば必ず気持ちが楽になる、と言い切れるわけではないのですが、自分の感情をより具体的に区別して認識することには感情の整理に役立つ可能性が示されています。

ここからは筆者自身の考えも含まれますが…

なぜ感情粒度が高い人ほど感情を柔軟に調整しやすいのかについては、私自身は、感情を細かく整理することで「自分が何に困っているのか」が見えやすくなることもその理由の一つではないか、と考えています。

例えば、仕事で注意を受けた時、

「最悪だった」だけでは何に対してどんな辛さを感じているのか分かりません。

しかし、

• 頑張っていた分悔しかった
• 周囲からどう思われたか不安だった
• 原因は自分1人ではないと思い不公平に感じた

などと細かく整理ができると、

「頑張りが認められなくて悔しかったんだ、自分の中では頑張りを認めてあげよう」

「人からどう見られていたかが気になったんだ、周りの人はどう思っていたのか聞いてみようかな」

「原因が複数あるのに自分だけ注意されたのが納得いかなかったんだ、どんな原因があったんだろう、次はその原因を潰していこう」

など、自分が何に困っているのかが明確になることで、問題に合った対処法を考えやすくなるといったことがあります。

これは感情ラベリングそのものの効果として実証されているわけではありませんが、感情を細かく整理することそのものが問題を解像度高く捉えるきっかけになるのではないかと考えています。

3分でできる感情ラベリングの実践方法

せっかくなので、一緒に感情のラベリングを試してみましょう！

まず、「今日あった出来事を一つ思い出してください。」

例えば…

• 上司から注意された
• 恋人からの連絡がそっけなかった
• 人から噂されている気がした

などなど、どんなことでも大丈夫です。

次に、その時どんな感情になったか考えてみましょう。

最初は「モヤモヤ」「イライラ」でも十分です。

そこから、

• 焦り
• 悔しさ
• 寂しさ
• 不安
• 緊張
• 申し訳なさ

など、より自分の感覚に近い言葉を探してみましょう。

さらに、感情粒度の考え方を参考に、

• 上司の態度が高圧的だったから、体がこわばるような恐怖感を感じた。
• 恋人が自分を嫌いになったのではないかと思って悲しくなった
• 自分のことが噂されているのではないかと感じ、何か悪いことをしてしまったのではないかと不安になった

というように、少しだけ詳しく感情を表現してみます。

大切なのは「正しい答え」を見つけることではありません。自分は今、何を感じているのだろうと自分の心に少しだけ丁寧に目を向けることです。

感情ラベリングが難しい時は、体の反応から考えてみる

上記のワークをやっていると「そもそも自分が何を感じているのかわからない」と思う方も少なくありません。

そんな時は、いきなり感情を考えるのではなく、

1. 体の反応
2. 何があったか
3. 感情一覧表などを参考に一番近い感情を選ぶ

という手順を踏むと自分の感情を見つけやすいです。

感情一覧表とは、さまざまな感情がまとめられている表です（「感情　一覧」で検索すると色々と参考になるものがでてきます！）。

どうでしょうか？

「自分は本当はこう思っていたんだ」とか

「本当はこのことにモヤモヤを感じていたんだ」

という新しい気づきが生まれるかもしれません。

※感情に目を向けることが辛い場合は、無理してやる必要はありません。自分がやりたい、やれる、と思った時にやってみてくださいね。

参考文献

• Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you’re feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition & Emotion, 15(6), 713–724. https://doi.org/10.1080/02699930143000239
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. https://doi.org/10.1177/1754073917742706