最終更新日 2024年8月2日

心身ともに健康的なダイエットを成功させる秘訣を解説

皆さんはダイエットを試したことがありますか？“今の体型が嫌”　“健康でいたい”　“この服を着られるようになりたい”　など…。ダイエットに対するモチベーションは人によって様々だと思います。しかし、ダイエットを継続することは簡単なことではありませんよね。「ダイエットするぞ！」と意気込んでも、結局目標達成前に諦めてしまった経験がある方は多いのではないでしょうか？

「頑張っても成果が出なくて続かなかった・・・」

「仕事が忙しくて諦めてしまった・・・」

上記のような理由で今までダイエットが継続しなかった方は、本ブログを参考にしていただくことで成功に近づくことができるかもしれません。本ブログでは、ダイエットとメンタルヘルスの関係について解説し、健康的にダイエットするためのヒントを皆様にお伝えします。

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不健康なダイエットがメンタルヘルスに及ぼす影響

健康的なダイエットとは、BMI値などを参考に適切な体重管理や維持をすることです。

※BMIとは肥満度を表す指標として用いられている体格指数のことです。以下URLからご自身のBMIを計算していただけますのでご活用ください。BMIチェックツール | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp）

反対に「ただ痩せること」を目的とした不健康なダイエットは、健康被害の原因になります。食事量を極端に減らすことで一時的に体重の減量が期待できますが、健康を維持するうえで大切な栄養素が不足しがちになります。結果、エネルギーを体脂肪として蓄えやすくなり、むしろ太りやすい体質になる可能性があります。特に、鉄分が不足してしまうと代謝が低下してダイエットの効率を下げてしまいます。

さらに、不健康なダイエットはメンタルにも影響を及ぼします。例えば糖質を極端に制限するダイエットの場合、体内の糖質が不足した状態だと脳機能が低下してしまいます。その結果、注意散漫になったりイライラしやすくなったりします。

不健康なダイエットに伴うメンタル不調のメカニズムとして「セロトニン」というホルモンの働きが大きく関係していると考えられています。栄養バランスの偏った食事や、食事制限によるストレスによってセロトニンの分泌が減少し、気分が不安定になりやすくなります。そして、気分の不安定さからドカ食いなどの暴食に繋がる可能性があるためリバウンドしやすくなります。

【参考】

栄養がメンタルを安定させる？【栄養精神医学】食事とメンタルの深い関係

健康的なダイエットの基本

不健康なダイエットはダイエットの効率を下げるばかりではなく、健康を害することにもつながりかねません。健康的なダイエットの基本をおさえましょう！

まずは自分のBMI値を把握しましょう。ご自身の現在の状態と基準値を照らし合わせ、目標を定めてからダイエットを始めることが重要です。適正な範囲にある場合は食事を大きく変える必要はありませんが、腹囲が基準値を超えていたり、血圧や血糖が高めであったり、体力や気力が以前より減ったと感じる方は食事の内容や質を見直すとよいでしょう。また〈いつ、どんなときに、どのようなものを食べて、どのように感じたか〉といった食事の記録をつけてみると、改善点を可視化できるためおすすめです。

次に規則正しい生活を心がけましょう。5大栄養素を意識した食生活を心掛け、3食しっかりと食べることは健康的に痩せるために良いとされています。また、睡眠不足は体重増加をもたらす要因の一つと考えられているため、睡眠に満足を感じていない方はご自身の睡眠習慣を見直してみるとよいでしょう。

【参考】

【眠れない方必見！】睡眠のカギは朝にある！精神科医監修不眠解消メソッド

厚生労働省は、ウォーキングやランニングなどの適度な運動を長く続けることがダイエットを成功させる秘訣だとしています。先ほどご紹介したセロトニンを活性化させるためには、リズム運動と太陽光を浴びることが有効だと言われています。リズム運動とは、上り坂や階段の昇降、ジョギングやサイクリングなど、全身を使った運動のことを指します。空いた時間に外に出て軽く運動をしてみたり、通学や通勤時の歩行を早足にしてみたりするだけでも健康的なダイエットを目指すことができます。

【参考】

【精神科医監修】散歩でメンタルケア！ストレス発散効果は？【ライフハック心理学#2】

健康的なダイエットを成功させる秘訣

“健康的なダイエット”を日常生活に根づかせて継続していくための工夫を４つご紹介します。

• スモールステップで目標を立てましょう。

まずは、目標を立てることが大切です。ただし、大きな目標というよりも『達成できそうな目標』を立てることがポイントです。目標の立て方としては『間食を減らす』『散歩をする』など、ご自身にとって簡単な目標をできるだけ具体的に設定します。スモールステップで少しずつ達成感を積み重ね、やる気に繋げていきましょう。

• 運動を取り入れてみましょう。

健康的にダイエットをするためには、食事量だけで痩せるのではなく運動量を増やすことが必要不可欠です。自分のモチベーションに合わせて、どんな運動なら自分が続けられそうかを考えて取り組んでみましょう。

• マインドフルネスイーティング

マインドフルネスイーティングとは、食べるという行為に集中することを指します。毎日の食事の中で実践できるためマインドフルネス初心者の方でも続けやすい方法です。五感を使って食べ物を味わうことによって、食べるスピード感や量、食べたいという欲求をコントロールすることができます。その結果としてリバウンドの防止に役立つと言われています。

【参考】

【精神科医監修】マインドフルネスとは②仕組みとやり方

• 自分を受け入れる

「仕事などで忙しくて運動に手を付けられない」、「ストレスで食べてしまう」、「お薬を飲んでいて思うように痩せられない」という方はいらっしゃいませんか？そんな自分を責める必要はありません。大切なことは頑張った自分をほめて、認めることです。「ウォーキングの時間を少し長くできた！」、「間食を減らすことが出来た！」と、できたことを振り返って考えることが大切です。

※なかなか自分の頑張りを認められないという方には『セルフコンパッション』という考え方をおすすめします。セルフコンパッションとは、自分自身を思いやるやさしさのことです。

【参考】

公認心理師解説｜セルフ・コンパッションを高める2つのメリット

参考文献

• BMI | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp) （2023年12月22日閲覧）
• ダイエット | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
• 健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp) （2023年12月22日閲覧）
• ストレスと食生活 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)（2023年12月22日閲覧）
• 若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)（2023年12月22日閲覧）
• 小西正良・吉田愛実（2011）．セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境　 Journal of Osaka Kawasaki Rehabilitation University Vol.5. 2011. pp.11-20
• 東洋経済オンライン　『１日３食の量は均等』が最適なのは痩せやすいから　2022年10月30日（2023年12月22日閲覧）
• 日本経済新聞　タニタ「生活習慣の変化とダイエットに関する調査2022」を実施　2022年5月24日　（2023年12月22日閲覧）