最終更新日 2024年4月8日

セルフ・コンパッションを高める2つのメリットについて公認心理師が解説

皆さんの周りに「自分に厳しい人」はいますか？少なくとも一人は思い当たるかもしれません。いつも現状に満足せず、自身に鞭打って理想を目指し続ける人は、良い成果を出しやすく賞賛も受けやすくなります。「頑張り屋さん」「努力家」「完璧主義者」などと呼ばれているかもしれませんね。

でも時々、頑張りすぎている姿を見て心配にはなりませんか？そして、今このブログを読んでいるあなた自身も、実は「自分に厳しい人」ではありませんか？今回は、皆さんの周りにいる「自分に厳しい人」、そして自分に厳しいあなたへ、セルフ・コンパッションをご紹介します。

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セルフ・コンパッション（Self-Compassion）とは

このセルフ・コンパッション、実は今、心理学の分野で研究が進んでおり、街の本屋さんでも、一般の方に向けた関連本を見つけられるようになりました。セルフ・コンパッションは、簡潔に言うと、自分自身を思いやる態度のことです。3つの要素から構成されています。

セルフ・コンパッションの要素①マインドフルネス

今この瞬間に自分がどんなことを経験しているのか気づくことです。セルフ・コンパッションは、自分が今、どんな辛さや苦しさを感じているのか捉え、それらにしっかり向き合うところから始まります。

セルフ・コンパッションの要素②共通の人間性

欠点の無い人間などいないと思い出すことです。どんなスーパースターであっても、失敗したりミスをしたりします。困難は自分ひとりに起きているのではありません。他の人も同じように苦しんでいるので、孤独に感じる必要はないと考えます。

セルフ・コンパッションの要素③自分への優しさ

人には絶対に言えないような心無い批判的な言葉を、自分自身に対しては使ってしまうことがあります。大切な人が悩んだり苦しんだりしているとき「優しく接しよう」と思うのと同じように、自分自身にも優しく接してあげます。

セルフ・コンパッションが高い人・低い人の特徴

とある研究（※）をもとに、セルフ・コンパッションが高い人の特徴を挙げてみると次のようになります。

• 苦労を経験している時、適度に自分自身をいたわり、優しくする。
• 失敗は、人間のありようの1つであると考える。
• 苦痛を感じたとき、その状況についてバランスの取れた見方をする。

一方でセルフ・コンパッションが低い人には、次のような特徴があります。

• 自分自身の欠点や不十分なところについて、不満に思っていて、批判的。
• 気分が落ち込んだ時、「多くの人は自分より幸せである」と思う。
• 間違ったこと全てについて、くよくよと心配し、こだわってしまう。

セルフ・コンパッションと”甘やかし”・マインドフルネスとの違い

さて、ここまで読んできて、「セルフ・コンパッションなんて、自分を甘やかすことと同じじゃないか！」と思った方がいらっしゃるかもしれません。セルフ・コンパッションと甘やかしは根本的に異なります。

自分を甘やかすとき、人は目先の快楽だけを考えて、欲しいものを自分自身に与えてしまいます。甘やかしは何の問題解決にもならないものです。一方セルフ・コンパッションでは、長期的に物事を考えて、今の自分に本当に必要なもの（優しさやいたわり）を与えます。甘やかそうとしている自分がいたら、時に言い聞かせる。これもセルフ・コンパッションでは重要です。結果として、問題に面と向かって取り組むことができ、自分の理想に近づくことができるのです。

また、「セルフ・コンパッションってマインドフルネスとは違うの？」と気になる方がいらっしゃるかもしれません。

マインドフルネスは、セルフ・コンパッションの基礎にあたります。自分の今の苦しさを”あるがまま”に捉えて（マインドフルネス）から、その苦しさを和らげようとする（セルフ・コンパッション）わけです。このときにマインドフルネスができていないと、”あるがまま”捉え続けることができず、苦しさに耐えきれなくなってしまうことがあります。結局、失敗やミスが自分の中でどんどん誇張されて「自分に厳しすぎる人」に戻ってしまうのです。

【参考】

【精神科医師監修】マインドフルネスとは①定義と潮流

【精神科医監修】マインドフルネスとは②仕組みとやり方

セルフ・コンパッションを高める2つのメリット

先ほどもお伝えした通り、セルフ・コンパッションは注目度が高く、研究論文だけでなく、書籍やネット記事も多く登場するようになりました。では、なぜ今注目を集めているのでしょうか。

メリット①メンタル不調の改善が期待される

厚生労働省の最新の調査（令和4年労働安全衛生調査（実態調査））によると、仕事や職業生活においてストレスを感じている労働者は82.2％。「自分に厳しい」が美徳とされてきた日本の現状です。

そんななか複数の研究によってセルフ・コンパッションが高い人は抑うつ感、不安、ストレスなどが軽いことが示されています。つまり「自分に厳しい」から「自分に優しい」にシフトしていけると、メンタル不調者の少ない職場に近づくことが期待できます。

【こちらもどうぞ】

【医師監修】企業が取り組みたい職場メンタルヘルス対策

メリット②パフォーマンスアップに繋がるから

「メンタルの不調は無いよ」という方であっても、もう少し心身ともに健康的に働けたら、120％の実力を発揮できそうだと思いませんか？

昨今の研究により、セルフ・コンパッションが高まると、

• 困難な状況でもポジティブな考え方や対処ができるようになる
• 健康的な行動（運動、規則正しい食生活など）が増える
• 幸福感やウェルビーイング（生き方、働き方、人間関係において健やかであること）が高くなる

といったことが分かっています。

一見「自分に厳しい」ほうが、成果は上がっていきそうですが、セルフ・コンパッションには上記のような効果が見込めるため、長期的に見れば「自分に優しい」方がパフォーマンスは高まると言えます。

誰でもできる！セルフ・コンパッションを高める方法2選

では、どのようにしたらセルフ・コンパッションを高められるのでしょうか。今回は、忙しい人も「自分に厳しい人」も、今すぐできる方法をご紹介します。その他の方法は、様々な本や記事でも紹介されていますので、ぜひご自分に合ったやり方を見つけてみてください。

方法①スージングタッチ

「スージング」とは落ち着かせたりなだめたりすることです。自分に優しくすることに抵抗を感じる方も、形から入るようなつもりで、次のような動作をしてみてください。

• 手を心臓のあたりに乗せてみる
• 自分の両方の手を繋いでみる
• 自分の手をなでてみる
• 片手をお腹に、片手を胸に置いてみる
• 両手で頬を包み込む
• 両腕を交差させてみる

手の重さや、手のひらの温度、お腹や胸の温度を感じながら行うのがポイントです。ちなみに…わざわざセルフ・コンパッションの時間を作る必要はありません。腕組みをするついでに、ハンドクリームを塗るついでに、顔を洗うついでに、などと、普段の生活習慣に少しずつ取り入れていくことをおススメします。

方法②オリジナルフレーズ

「自分に厳しくなっているな」と気づいたとき、すぐに使えるフレーズを1つ準備しておきます。ポイントは、皆さんにとって大切な人、例えば家族、パートナー、親友を思い出してみることです。その人が落ち込んでいたら、なんと声をかけますか？そのセリフをそのまま自分のために使います。例えば…

• 「完璧じゃなくていいんだよ」
• 「こんな状況なら、みんなそう思うよ」
• 「よく頑張っているよ」
• 「今はゆっくり休んでいいんだよ」

オリジナルフレーズができたら、ノートやメモ帳に書いておいて、いつでも見られるようにしておくと良いかもしれません。必要なタイミングで見て、心の中で唱えてみましょう。

引用・参考文献

• 有光興記 (2020). 自分を思いやる練習――ストレスに強くなり、やさしさに包まれる習慣――　朝日新聞出版
• 有光興記・青木康彦・古北みゆき・多田綾乃・富樫莉子 (2016). セルフ・コンパッション尺度日本語版の12項目短縮版作成の試み　駒澤大学心理学論集, 18, 1-9. （※）
• 岸本早苗 (2021). 自分を思いやるレッスン――マインドフル・セルフ・コンパッション入門――　大和書房
• クリスティン・ネフ＆クリストファー・ガーマー (2019). マインドフル・セルフ・コンパッションワークブック　星和書店
• MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32, 545–552.
• 水野雅之・菅原大地・千島雄太 (2017). セルフ・コンパッションおよび自尊感情とウェルビーイングの関連─コーピングを媒介変数として─　感情心理学研究, 24, 112-118.
• 大宮宗一郎・富田拓郎 (2021). マインドフル・セルフ・コンパッション（MSC）とは何か：展望と課題　心理学評論, 64(3), 388-402.
• Phillips, W. J., & Hine, D. W. (2019). Self-compassion, physical health and health behavior: A Meta-Analysis. Health psychological review, 15, 113–139.
• Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well- Being, 7, 340–364.