「やる気が出ない」は光不足かも。日照時間と心の意外な関係

先日、北海道へ行ってきました。11月下旬の夕方、時計を見るとまだ16時なのに、外はすでに真っ暗でした…。その様子見た宮崎在住の友人は、「宮崎はまだまだ明るいよ！」と驚いていました。

日が暮れるのが早いと、自然と活動量も減りますよね。以前職場の雨漏りで電気がつかなくなり、暗い部屋で作業をしたことがあります。そのとき気持ちが沈みやすく、仕事も不思議と進まなかったのを覚えています。

「光」や「日照時間」と「気分」には関連があります。実際に、光と気分や睡眠の関係は科学的に検証されており、寝室のわずかな光でも抑うつ症状や睡眠に影響を与えるという結果を示した研究もあります。今日は、そんな日照時間と気分の関係についてお話ししたいと思います（関連項目：精神科医監修：冬季うつ病とは？症状、原因、治療法と対策法を解説）。

株式会社サポートメンタルヘルス公式LINE ID

メンタルヘルス情報配信中！友だち登録どうぞ！

なぜ冬は気分が沈みやすい？脳内で起きている「セロトニン」と「メラトニン」の変化

日照時間が短くなると気分が落ち込みやすくなる理由として、光が脳内の化学物質の調整に関わっていることがあります。

脳内物質①“セロトニン”

光を浴びると脳の松果体という部分が刺激され、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。セロトニンは気分を安定させる、やる気や活力を生む、ストレスを受け止める力を高めるといった役割を持っています。日照時間が短い冬や、曇り・雨の日が続くと、このセロトニンの分泌が減少し、気分が落ち込みやすくなったり、集中力が低下したり、身体が重く感じられたりします。

脳内物質②“メラトニン”

メラトニンの分泌には、体内時計が関わっています。体内時計とは私たちの体の中にあるもので（ものがあるわけではありません！）、この体内時計が毎日の生活リズムを調整する役割を担っています。夜になると自然と眠くなったり、お昼ごろにおなかがすいたりするのは、体内時計が働いている証拠です！体内時計は朝の光を浴びることでリセットされます。光を浴びると体内時計を整えるホルモン「メラトニン」の分泌リズムが調整され、睡眠と覚醒が適切に切り替わるようになります。逆に光が不足するとリズムが乱れ、朝起きにくい、ずっと眠い、活動量が減る、気分が沈むといった状態につながります。

今日からできる！心を前向きにする5つの「光のセルフケア」

気分の落ち込みに効果が示されているものは、日光浴や光療法、行動活性化や睡眠の規則化などが代表的です。上記の脳内物質の話からも、生活リズムや睡眠リズムなど、基本的なことがいかに大切かわかりますね…💦

基本的なことだからこそ、毎日のちょっとの改革で気持ちが前向きになるかもしれません。

簡単にできるセルフケアをご紹介します。

①朝起きたらまず光を浴びる（カーテンを開ける）

数分でも十分効果があります。

②1日15〜30分、外を歩く

太陽の光量は室内灯の数十倍と言われています。

③白色の明るい照明を使う

北欧では「光療法」が一般的で、専門のライトも販売されています。

④行動のハードルを下げる

「5分だけ散歩」「コンビニに行く」など、小さな動きでOK。

⑤予定を入れて、人と話す機会を意識的につくる

光と同じく、人との関わりも気分を支えてくれます。