眠れない夜にどうすればいい？快眠のための実践的対策

皆さんは、明日も仕事なのに、明日は大切な用事があるのに、中々眠れない…という経験をしたことはありませんか？

どうしようとネット検索してみると、寝る前の習慣、日中の活動についてなど、たくさんの対処法が出てきます。今夜こそ眠れるだろうと思ってみたら、やはり眠れない…。

今回のブログでは、寝つけない時の対処法と、それでも眠れない時のストレスへの対処法10選をご紹介しようと思います。

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眠れない原因とは？その背景と要因を知る

そもそも眠れない原因は何なのでしょうか。

実は不眠の原因は特定しきれないものなんです。

例えば、いざ寝つけないとなると、日中カフェインを摂り過ぎた、昼寝してしまった、仕事のストレス？？など様々な理由が頭に浮かぶと思います。いずれも不眠に影響し得る理由ですが、それぞれ単独で眠れない状態に関わっているわけではなく、複数の理由が絡み合って結果的に眠れない状態に至っていると考える方が現実的なのです。

したがって、不眠を改善しようと思ったら、まず不眠を起こしている要因、不眠を維持する要因を理解し、対処していく必要があるのです（参考：【精神科医監修】眠れない原因は考えない！【不眠症の医学】）。

日常生活で取り組める快眠のための習慣

日常的な対処法をご紹介しましょう。

日常的な対処法は、全体的な生活習慣を整えることや、寝る前に脳を覚醒させる行動を避けることなどが中心になっています。

眠れない時に試せる具体的な方法

次にいざ眠れない！という時に試すことのできる具体的な方法をご紹介しましょう。

寝る前には身体をリラックスさせることが大切です。そこで温かい飲み物やアロマ、音楽などが有効になるのですが、それでも頭で明日のことを考え続けてしまうこともありますよね。そういうときは「寝なきゃ」から離れるために、逆に「寝ちゃだめだ」と考えてみたり、寝ることと全く関係のないことを考えたりする方法があります。

これはシロクマ効果とか、シロクマトレーニングと呼ばれるもので、「○○について考えてはいけない」と考えていると、余計に「○○のこと」を考えてしまう我々の考え方を逆手に取った方法です。

つまり、「寝なきゃ」ではなく、「シロクマについて考えちゃだめだ」と考え続けることで、シロクマのことばかり考えてしまい、寝ることが頭から離れていくので、「寝なきゃ」というプレッシャーから解放され、リラックスしていけるのです。

最終手段ー眠れないときの「諦め方」と心の切り替え

ここまで紹介した対処法に取り組んでみて、それでも寝つけないときもありますよね…。

眠るために色々と取り組んでいても寝られない時は、なんとか寝ることから頭を逸らそうとしても「明日仕事なのに…」「大事な予定なのに…」「最高の（せめて最低限の）コンディションで臨みたいのに…」と、翌日への不安や心配、焦りが湧いてくると思います。不安・心配・焦りが立ち上がると、さらに寝付けなくなる負のループに陥ってしまいます。

布団に入ってから眠れないという状況が何日も続くと、「布団＝眠くならない場所」だと脳が学習してしまい、さらに寝付けない悪循環に陥ることもあります。なので、眠くなるまで布団に入らない、どうしても寝付けなかったら一旦布団から出てみるという方法が有効なのです。しかし、それでも眠れない日はあります。そんな時にはどうしたらいいのでしょう。

最終手段は「諦める」（！）です。

「眠れない」「どうしよう…」と不安になったりイライラしたりすると、余計に身体も心も休まらなくなってしまいます。そこで、何をしても眠れないときは一旦寝ることを諦めて、何か好きなことをしてみましょう（体は休めた方が良いと思うので、激しくなく、あまり脳を働かせすぎないものがおすすめです）。

例えば一旦起きてお気に入りのお茶を飲む、読めていなかった本を読んでみるなど、ストレスにならないことをやってみると、そのうち疲れて眠れたりもします。

「今日眠れなくても明日は疲れて眠れるか」みたいに考えて、身体と心を休めることに集中した方が良いと筆者は思うのです。翌日の大切な用事、楽しみな用事に万全の体調で臨みたい！という気持ちはとても分かります。ですが、同じ眠れない状態だったら、少しでも穏やかに過ごせた方が良いと思いませんか？

ただし、繰り返しになりますが、眠れない時にスマホなどの画面を見たり、脳が覚醒するような行動は避けましょう。どんどん元気になって目が冴えてしまい、脳や身体が休まらなくなってしまいますからね。